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  • AutorenbildVera Borsdorff

Ernährung bei PMS- und Menstruationsbeschwerden

Aktualisiert: 28. März

Durch meine Endometriose Erkrankung habe ich mich in den letzten Jahren sehr viel mit dem Menstruationszyklus befasst. Dabei habe ich die Erfahrung gemacht, dass eine bewusste Ernährung eine große Stellschraube ist, die man drehen kann, um PMS- und Menstruationsbeschwerden zu lindern. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben, wie du durch deine Ernährung deine Menstruationsbeschwerden lindern und deinen Körper unterstützen kannst.



Entzündungshemmende und basische Lebensmittel

Entzündungen können während der Menstruation zu Schmerzen und Unwohlsein führen. Lebensmittel mit entzündungshemmenden und basischen Eigenschaften, wie Beeren, Kurkuma, Ingwer und grünes Blattgemüse, können dazu beitragen, diese Beschwerden zu lindern.


Eisenreiche Ernährung gegen Erschöpfung

Die Menstruationsblutung kann zu einem erhöhten Eisenverlust führen, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führen kann. Durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Spinat, kann der Körper unterstützt werden, seine Eisenreserven aufrechtzuerhalten.


Omega-3-Fettsäuren für emotionales Wohlbefinden

Stimmungsschwankungen sind eine häufige Begleiterscheinung der Menstruation. Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, können dazu beitragen, das emotionale Gleichgewicht zu stabilisieren und depressive Verstimmungen zu mildern.


Magnesium gegen Krämpfe und Spannungen

Krämpfe sind oft eine der lästigsten Beschwerden während der Menstruation. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse und dunkles Blattgemüse können helfen, die Muskulatur zu entspannen und somit die Schmerzen zu lindern.


Vorsicht mit Koffein, Alkohol und Zucker

Koffein, Alkohol und Zucker können den Hormonhaushalt beeinflussen und zu verstärkten Menstruationsbeschwerden führen. Es ist ratsam, den Konsum von Kaffee, Alkohol und süßen Lebensmitteln circa 7 Tage vor und während der Periode zu reduzieren, um unnötigen Stress auf den Körper zu vermeiden. Generell sollten diese Genussmittel nur in geringen Mengen konsumiert werden.


Die richtige Ernährung während der Menstruation kann einen erheblichen Beitrag dazu leisten, die Beschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Indem man auf entzündungshemmende und basische Lebensmittel setzt, ausreichend Eisen zuführt, Omega-3-Fettsäuren integriert und magnesiumreiche Nahrungsmittel wählt, kann man die Menstruation entspannter erleben. 


Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass jeder Körper unterschiedlich reagiert, daher ist es sinnvoll, verschiedene Lebensmittel auszuprobieren und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Ich empfehle dir, dass du mal für einen Zyklus lang ein Ernährungstagebuch führst, damit du einfach mal das Bewusstsein für deine Ernährung bekommst und dann kannst du nach und nach ungesunde Lebensmittel mit gesunden Alternativen austauschen. Sei dabei nicht zu streng mit dir, auch ich esse mal ungesunde Lebensmittel - letztendlich ist auch hier wieder die Balance entscheidend. Solltest du an Endometriose erkrankt sein, gibt es weitere Empfehlungen (glutenfrei und histaminarm), die du zeitweise ausprobieren kannst. 



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